Czego nauczyłam się z książki “Siła nawyku” Charlesa Duhigg’a?

Całe nasze życie jest zbiorem nawyków. 40 % działań podejmowanych każdego dnia to nawyki, automatyzmy, a nie świadome decyzje (Duke University 2006). Nawyki najpierw są wyborami, później stają się automatyzmami. Nie ma rzeczy niemożliwych, jeżeli wykształcisz pozytywne nawyki.

DLACZEGO DZIAŁAMY NAWYKOWO?

Nasz mózg szuka sposobów ograniczenia wysiłku i to właśnie działania nawykowe pozwalają mózgowi na urlop. Wydajmy mózg nie zajmuje się ciągle myśleniem o zachowaniach podstawowych, robi to automatycznie. Dzięki temu jest w nim miejsce na nowe rzeczy. Kiedy robimy coś nawykowo mózg przestaje brać w tym udział (nie podejmuje decyzji). Prostym przykładem jest nauka jazdy samochodem, początkowo musimy się skupiać na wielu czynnościach na raz, ale po jakimś czasie wiele z tych czynności robimy bez zastanowienia, automatycznie.

Kiedy nasze działania się zautomatyzują ciężko jest je zmienić. Co nie znaczy, że jest to niemożliwe. Jeżeli wykształciliśmy zły nawyk (jedzenie czekolady, kiedy jest nam smutno), nie oznacza to, że jesteśmy zdani na takie zachowanie do końca życia. Jeżeli tylko chcemy to przyzwyczajenie zmienić, trzeba się za to zabrać. Co jest istotne, jeżeli chcemy zmienić nawyk? Świadomość tego nawyku. Nasz mózg nie rozróżnia nawyków dobrych i złych. Jeżeli został wykształcony jakiś nawyk po prostu się pojawia. Mózg czeka na wyzwalacze i nagrody. Utrwala zachowanie. Jedzenie chipsów podczas oglądania serialu – po jakimś czasie, kiedy staje się nawykowe nawet tego nie kontrolujemy. Mózg często wyłącza zdrowy rozsądek i włącza nawyk.

Nawyki są potężne. Mogą się wykształcić poza naszą świadomością lub być kształtowane celowo. Nawyki nie pytają nas o zgodę. Jednorazowy wypad do restauracji na pizzę może się przekształcić w nawyk weekendowy, później nawet w nagrodę po każdym ciężkim dniu pracy. Pętla nawyku może się mocno zacisnąć.

Jeżeli uświadomimy sobie działanie nawykowe to możemy je zmienić, jednak nie jest to łatwe, ale wykonalne.

PĘTLA NAWYKU – co to takiego?

Jeżeli zrozumiesz jak powstaje nawyk, łatwiej Ci będzie go zmienić. Pomyśl o tym, bo kiedy pętla złego nawyku zaciśnie się mocno na Twojej szyi życia, może Ci brakować powietrza.

wskazówka – zwyczaj – nagroda

wskazówka – jest mi smutno

zwyczaj – sięgam po czekoladę

nagroda – uczucie ulgi i na chwilę zapominam o smutku (choć często tak bywa, że później nasze samopoczucie jest jeszcze gorsze – wyrzuty sumienia)

JAK WYKSZTAŁCIĆ NOWE NAWYKI?

1. Znajdź prostą wskazówkę, która wyzwoli nawyk (jest mi smutno)
2. Jasno i przejrzyście zdefiniuj nagrodę (poprawa nastroju)
3. Wybierz działanie – ZWYCZAJ (zamiast czekolady – zadzwonię do przyjaciela)
4. I tu ważna rzecz – dodaj PRAGNIENIE zrobienia tego/poczucia tego (rozmowa z przyjacielem). Obudź w sobie PRAGNIENIE – ma ono być obsesją pętli nawyku. Kiedy pojawia się pokusa (czekolada) SKUP SIĘ NA PRAGNIENIU (chcę pogadać sobie z przyjacielem).

Jakie pragnienie przekształci dane zachowanie w nawyk? Jeżeli chcesz wprowadzić jakiś nawyk opracuj sobie pętlę nawyku, zastanów się, jakie pragnienie chcesz zaspokoić? ( Przykładowo myjąc zęby – chcemy czuć przyjemne mrowienie w ustach, obgryzając paznokcie – chcemy czuć mrowienie w opuszkach palców, jedząc czekoladę – możemy chcieć przestać być smutni). Każdy z nas powinien odkryć swoje pragnienie.

ZŁOTA ZASADA ZMIANY NAWYKU – opakuj nowe w stare, znane!

Zmiana starych nawyków to nic innego jak analiza starego nawyku, wykorzystania wszystkiego co jest w głowie do zbudowania nowej pętli nawyku. Żeby się przekonać do rutynowego działania to na początku i końcu musi być coś znanego. Aby zmienić stary nawyk trzeba zastosować starą wskazówkę, starą nagrodę a pomiędzy wstawić nowe zachowanie.

PĘTLA NOWEGO NAWYKU:

Stara wskazówka – Nowe zachowanie – Stara nagroda

Stara wskazówka – jest mi smutno

Nowe zachowanie – dzwonię do przyjaciela

Stara nagroda – czuję ulgę

Baw się zmianą, wybieraj nowe zachowania, testuj. Jak telefon do przyjaciela raz zadziała a później następuje powrót do czekolady, zastanów się nad zmianą zachowania. Może idź na spacer? Może spróbuj oglądnąć komedię?

TRENING ŚWIADOMOŚCI – jak być świadomym swoich nawyków?

1. Opisz, co wyzwala nawykowe zachowanie (wskazówka).
2. Opisz dlaczego to robisz, jaką masz z tego korzyść (nagroda) – często jest to coś dla ciała, stymulacja, poczucie ulgi.
3. Competing response – zrób coś innego, niż robiłeś dotychczas. Wprowadź inne zachowanie. (Zamiast zjedzenia czekolady, dzwonię do przyjaciela).
4. Zastanów się nad swoim pragnieniem? Dlaczego jesz zawsze czekoladę?
5. Uwierz, że zmiana jest możliwa.

NAWYKI KLUCZOWE – czyli jakie?

Niektóre nawyki mają większe znaczenie, niż inne. Jeżeli zmiana takiego nawyku pociąga za sobą większe zmiany (zmiana stylu życia, wydawania pieniędzy, komunikacji z bliskimi) to znaczy, że chodzi o nawyki kluczowe. Kluczowe nawyki inicjują proces, który z czasem przekształca wszystko inne.

Jak znaleźć kluczowe nawyki? To inaczej małe zwycięstwa prowadzące do wielkich sukcesów. Są częścią procesu, prowadzą do daleko idących zmian. Nawyk zapisywania ważnych spraw powoduje, że o niczym nie zapominamy. Co w rezultacie przekłada się na zorganizowane życie, mniej stresujące (pamiętamy o wszystkim).

Przyjrzyj się swoim kluczowym nawykom? Zapisz je. Chcesz któryś zmienić? Co się wtedy zmieni?

Należy pamiętać, żeby wprowadzać zmiany stopniowo, gdyż wprowadzenie wielu zmian na raz sprawia, że utrzymanie którejkolwiek z nich staje się niemożliwe. Samodyscyplina podczas pracy z nawykami ma większy wpływ na osiągnięcia niż zdolności intelektualne, a sukces to przekształcenie samodyscypliny w nawyk. Ważna jest też SAMOKONTROLA i odroczenie gratyfikacji. Poczekam na większą nagrodę, którą będzie zrzucenie 10 kg i nie zjem cukierka teraz, żeby zaspokoić małą zachciankę. Ćwiczenie się w tym jest nieodłączną częścią sukcesu. Nie jest to łatwe, ale jak to będziesz ćwiczyć, wejdzie Ci w nawyk.Jak odwrócić uwagę od cukierka? Znajdź proste dystraktory (możesz sobie wyobrazić jaki jest obrzydliwy, albo po prostu wziąć kartkę i długopis i rysować, albo czytać książkę, albo iść na spacer, albo zjeść marchewkę).

Należy też pamiętać, że SIŁA WOLI – nie jest umiejętnością. Czasem mówimy do kogoś, Ty wytrwasz, bo masz silną wolę. Ale ja nie mam takiej silnej woli. Nic bardziej błędnego! Siła woli jest jak mięsień. Mięsień się męczy, gdy zmuszany jest do ciężkiej pracy. Dlatego trzeba ćwiczyć z głową. To samo jest w każdym innym przypadku. Jeżeli położysz sobie talerz z cukierkami na widoku przed oczami, to może rano nie sięgniesz po cukierka, bo jesteś na diecie. Ale wieczorem, kiedy będziesz zmęczony po całym dniu i głodny, zjesz cały talerz cukierków.

Wzmacniaj i trenuj siłę woli. Im jest mocniejsza, tym lepiej radzisz sobie ze zmęczeniem i psychicznymi wyzwaniami, co czyni Cię lepszym w wielu aspektach życia – mówi prof. Nathan DeWall, psycholog badający samokontrolę. Ludzie lepiej sobie wtedy radzą z kontrolą impulsu, uczą się jak odwracać uwagę od pokus. A kiedy się wejdzie w ten rytm ćwiczenia siły woli, pomaga to w innych celach. Często pomocne staje się zapisywanie celów na najbliższy tydzień oraz to w jaki sposób chcemy sobie poradzić z przeciwnościami i przeszkodami, jakie możemy napotkać. Siła woli może stać się nawykiem, kiedy świadomie na początku wybieramy określone zachowania a potem podążanie obraną drogą, kiedy pojawi się trudność. Co w tym pomaga? Poczucie, że sami możemy wybierać, znacznie mniej nas to wtedy obciąża. Kiedy musimy wykonywać rozkazy lub jesteśmy źle traktowani nasz mięsień siły woli męczy się znacznie szybciej.

Nawyki często się zmieniają, kiedy przechodzimy jakąś zmianę w życiu (np. urodziny dziecka)

Nasze mózgi często szukają czegoś, co jest znajome – nie zakłóca to naszej aktywności, jesteśmy wtedy spokojniejsi. Zanim stworzymy nawyk musimy decydować, wysilić się. Mózg tego nie lubi. Dlatego łatwiej jest nam wybierać to, co lubimy, co jest podobne.

JAK PRZEKONAĆ SIEBIE, INNYCH DO NOWOŚCI, DO ZMIANY NAWYKU?

Ubierać coś nowego w znane szaty i sprawiać, by nieznane wyglądało znajomo. (Metoda kanapki). Osadź coś nowego w starych nawykach. Nawyki, jeżeli zakorzenią się w naszych umysłach nie są przeznaczeniem. Możemy wybierać nawyki, kiedy wiemy, jak to robić. Wszystko, co wiemy o nawykach z badań neurologicznych wskazuje, że każdy z nich można zmienić, jeżeli ZROZUMIEMY DZIAŁANIE NAWYKU.

Żeby zmodyfikować nawyk trzeba zdecydować, że tak się ma stać. Świadomie zaakceptować ciężką pracę polegającą na identyfikacji wskazówek i nagród nakręcających nawyk i odnaleźć alternatywę.Jeżeli nie jesteś świadomy, które nawyki są przyczyną porażki – analizuj. Jeżeli wiesz, jaki zły nawyk u Ciebie istnieje – na Tobie spoczywa odpowiedzialność, żeby sobie z nim poradzić.

Kiedy już zadecydujesz kim chcesz być – stwórz odpowiednie nawyki, które Cię przybliżą do celu.

Przewodnik jak to zrobić:

1. Zidentyfikuj zwyczaj
2. Poeksperymentuj z nagrodami (zaspokajają pragnienia)
3. Wyizoluj wskazówkę (badania pokazały, że wszystkie wskazówki można zaliczyć do jednej z pięciu kategorii: lokalizacja (Gdzie jesteś?), Czas (Która godzina?), Stan emocjonalny (np. smutny), Inni ludzie (Kto jest z Tobą), bezpośrednio poprzedzając zdarzenie (jakie działanie poprzedziło pragnienie?)
4. Miej plan – kiedy widzę wskazówkę, uruchamiam nawyk, żeby otrzymać nagrodę…

Powodzenia

Anka

Zapraszam na sesje samorozwojowe, coachingowe, doradcze.

Napisz do mnie: anka.styrna@gmail.com